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Tous les bons tuyaux pour se mettre à courir

La course à pied connaît une croissance exponentielle. En cette rentrée pleine de bonnes résolutions, Ivan Raça, enseignant-chercheur à la faculté de Caen (UFR STAPS), conseille les éventuels débutants.  

Tous les bons tuyaux pour se mettre à courir
Comme ici lors de l'Enduro d'Agon-Coutainville, les amateurs de course à pied, hommes et femmes de tous âges, profitent de l'épreuve pour se retrouver et mesurer leur progression.  - Sylvain Letouzé

La course à pied connaît un boom sans précédent, mais est-ce que quelqu'un qui n'a jamais fait de sport peut se mettre à courir du jour au lendemain ?

"Il est tout à fait envisageable de reprendre directement le sport par la course à pied à partir du moment où l'entraînement est adapté à ses capacités physiques et à son niveau et surtout, après un bilan médical qui va permettre de vérifier le bon fonctionnement du corps et plus particulièrement de son système cardio-vasculaire. Une fois déclaré apte, la course à pied est parfaitement adaptée mais toujours très progressivement dans l'entraînement. Aujourd'hui, il s'agit d'une activité particulièrement accessible et démocratique, d'où son explosion populaire. Malgré tout, je pense qu'il est nécessaire de bien s'équiper pour éviter certains désagréments liés à une pratique d'endurance."

Quels sont-ils, justement ?

"Les brûlures liées aux frottements d'un tissu inadapté, les blessures. Pour éviter ça, il existe ce que j'appelle le matériel basique composé des chaussures et du textile. Les chaussures doivent être adaptées à la pratique du running avec des coutures, une matière, une semelle et un amorti adaptés. Elles doivent être choisies en fonction du poids du coureur, de son expérience mais aussi de son type d'entraînement.

En ce qui concerne le textile, il faudra privilégier une matière comme le nylon. C'est une matière permettant de mieux éliminer la transpiration générée par l'effort à l'inverse du coton. Par ailleurs, il faudra aussi veiller à adapter l'épaisseur des vêtements en fonction de la température ou de la pluie. Après, pour accéder à un matériel plus abouti, le budget n'est pas le même avec des podomètres, les GPS ou encore les smartphones avec applications permettant de connaître de façon plus précise les données liées à son entraînement. Quand on débute, quel que soit son niveau, l'entraînement basé sur la sensation de plaisir doit rester prédominant."

La course à pied est, par excellence, l'activité praticable à tout instant. Mais peut-on prendre du plaisir et progresser en pratiquant peu ?

"La régularité de l'entraînement est un facteur clé de la progression, en course à pied. Une séance de course à pied peut facilement rentrer dans un créneau de moins d'une heure. Il est recommandé de réaliser au moins trois séances de course à pied par semaine pour favoriser une meilleure progression. D'autre part, le simple fait de réaliser des footings n'est pas un gage de progression puisqu'il est préférable de mixer le travail sur les différentes qualités physiques. Ainsi, des séances de renforcement musculaire, de travail fractionné ou d'intermittent qui combinent des intensités élevées et des vitesses plus lentes sont recommandées. Tout comme l'endurance fondamentale, à savoir les footings plus longs."

Pour un débutant, si demain il souhaite débuter la course à pied, quel menu lui faut-il ?

"Commencer par deux séances associées à une séance de marche nordique, de natation ou de fitness par exemple peut être une bonne alternative. Après, les personnes capables d'encaisser trois entraînements hebdomadaires peuvent ainsi réaliser une première séance de fractionné ou d'intermittent avec huit à dix répétitions d'une alternance de 30 secondes rapides et 30 secondes lentes, la seconde séance sera plutôt destinée au renforcement musculaire, soit 15 à 20 minutes de footing, 20 minutes de renforcement musculaire et enfin, la troisième séance sera destinée à améliorer ce que l'on appelle l'endurance fondamentale grâce à un footing allant de 40 minutes à plus d'une heure. Toujours en restant bien à l'écoute de son corps et en ne brûlant pas les étapes, c'est essentiel !"

Écouter son corps, c'est une notion trop souvent oubliée. Quels sont vos conseils pour ne pas aller jusqu'à "l'overdose" ?

"Toujours doser les efforts, savoir être progressif en toutes circonstances c'est le premier point. Ensuite, le second point est de rendre son entraînement plus agréable avec des séances en groupe, en solitaire, mais aussi mixer les sorties en nature, sur la route ou encore en participants à des courses organisées dans une ambiance conviviale. Le mental est évidemment essentiel. Le dernier conseil repose sur l'importance de protéger sa monture et de ne pas se dire que pour s'améliorer en course à pied, il suffit de simplement courir longtemps. Le renforcement musculaire est tout aussi important que le simple fait de courir."

Vous venez de passer en revue tous les conseils pour bien supporter la course à pied, mais comment fait-on pour rendre sa foulée efficace ?

"D'abord avec des chaussures favorisant une attaque du pied au sol à plat ou médio-pied, la partie avant du pied. D'autres facteurs vont avoir une influence sur la foulée comme l'utilisation des bras, la mise en place du gainage et de la coordination. Les gammes athlétiques qui peuvent se réaliser n'importe où et qui peuvent être intégrées dans une séance de moins d'une heure sont également primordiales. Ce sont là les trois clés d'une foulée plus efficace et surtout plus efficiente, à savoir du progrès en réduisant nettement les potentielles blessures. L'objectif est une nouvelle fois de rendre cette pratique adaptée et adaptable à un public qui soit le plus large possible allant du sportif débutant au sportif confirmé qu'il deviendra."

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