Rouen. 5, 10 km, semi et marathon à Rouen : comment s'y préparer ?

"Encore une minute !" Chrono au poignet, main sur la cloche, Valentine Huzé, coach au Stade Sottevillais encourage ses athlètes. Ils sont une dizaine à s'entraîner deux fois par semaine, avec un objectif : se préparer pour des courses de fond. Ici, les athlètes ne visent pas forcément de podium mais plutôt des temps fixés à l'avance. Chacun a ses habitudes et ses conseils à délivrer.

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Un premier point fait l'unanimité : on ne commence pas par un marathon sinon, "on risque la blessure", commente la coach. C'est aussi l'avis du médecin du sport Jean-Christophe Auffret qui ajoute que "quelle que soit la distance, on fait une préparation progressive et il y a plein d'éléments préventifs à faire intervenir".

Examens médicaux

En premier lieu, il faut "être sûr de ne pas avoir de contre-indications, essentiellement cardiaques". Pour cela, avant 35 ans, il faut faire un électrocardiogramme et après 35 ans, une épreuve d'effort : "On fait courir ou pédaler les gens et on voit comment se comportent leur cœur, leur tension et leur récupération. C'est fondamental car il y a des risques de troubles de la conduction cardiaque qui peuvent déterminer de gros soucis, dont la mort subite."

Jean-Christophe Auffret, médecin du sport à Rouen, conseille à ceux qui veulent s'attaquer aux courses de fond de réaliser des examens médicaux. - Noémie Lair

Il faut aussi voir un podologue et un ostéopathe. "Tout sportif est un peu comme une voiture, raconte le médecin. Il a un châssis et très fréquemment, il malmené dans la vie courante par des gestes répétitifs ou certaines attitudes, il est 'de travers'. Le souci c'est qu'en activité physique, on va augmenter la vitesse et la durée des trajets et à ce moment-là, on s'aperçoit que le comportement de la voiture ne va pas aller, ça va grincer à droite à gauche. Or, sur l'organisme, lorsque ça grince, ce sont des liaisons tendineuses, musculaires, des douleurs lombaires, une usure anormale, etc. Pour résumer, un bon ostéopathe vous passe au marbre, comme un carrossier."

Le médecin et les sportifs s'accordent sur un autre point, celui de s'acheter des chaussures adaptées, c'est-à-dire avec un bon amorti et de s'en servir "au maximum huit mois, précise Valentine Huzé. Car au-delà, l'amorti disparaît."

On ne se prive de rien mais on fait attention à tout" - Damien Poujade, sportif

Une fois tous ces examens réalisés, place au plan d'entraînement. "Pour un 10 km, je m'y prends environ deux mois à l'avance, témoigne un des coureurs, Damien Poujade. Pour un semi-marathon, c'est trois mois à l'avance." Dans un programme d'entraînement, "il n'y a évidemment pas que de la course. Un cours se compose de footings, de gammes*, de fractionnés**, de gainage et d'abdos", détaille de son côté la coach.

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Mais cet entraînement n'aura aucun impact s'il n'est pas effectué régulièrement : "si on s'arrête même seulement 15 jours, on ne va pas progresser".

Le gainage est une part importante de l'entraînement pour les courses de fond. - Noémie Lair

De même, l'entraînement doit être accompagné d'une bonne hygiène de vie. "La nutrition et l'hydratation sont fondamentales, explique le docteur Auffret. Les règles hygiéno-diététiques se font sur les six semaines de préparation avant ces épreuves." Il faut privilégier les matières énergétiques, les glucides et les lipides, "les meilleurs sont ceux qui sont dans les poissons gras ou dans certains oléagineux (Oméga 3 et 6)" et surtout, éviter la malbouffe. "On ne se prive de rien mais on fait attention à tout", résume Damien Poujade, "en gros, à table, si on prend du fromage, on ne prend pas de pâtisserie", ajoute son coéquipier Emmanuel Hamez.

Toujours dans le domaine de l'alimentation, il est important de "s'habituer à manger en courant, indique Valentine Huzé. Et le jour de la course, il faut manger la même chose qu'à l'entraînement." Une astuce qui permet d'éviter les surprises gustatives et les maux d'estomacs. L'entraîneuse conseille enfin de "boire de l'eau avant, pendant et après la course", de ne pas manger trop lourd ou des choses inhabituelles la veille de l'épreuve, de prendre un bon petit-déjeuner, "ni trop, ni pas assez" et de manger au minimum trois ou quatre heures avant la course.

Entraînement invisible

Dernier point clé : le sommeil. "Avec le suivi ostéopathique, les règles hygiéno-diétitiques, la nutrition, etc. cela correspond à l'entraînement invisible, explique le docteur Auffret. Il faut comprendre que le bénéfice de l'entraînement arrive dans les heures qui suivent l'entraînement, pas pendant. Or, après un entraînement, il est fondamental de permettre à l'organisme de se régénérer et de surcompenser c'est-à-dire cicatriser et se retrouver à un niveau supérieur. C'est comme ça qu'on progresse. Durant cette phase de surcompensation, l'entraînement invisible va permettre d'améliorer le fonctionnement de l'organisme. C'est ce qu'on appelle le ré-entraînement à l'effort", conclut le docteur Auffret.

Allez, à vos baskets !

_{*Les gammes sont des exercices d'échauffement, type "talons fesses", "pas chassés", etc.
** Les fractionnés sont des courses composées d'allures variées et de temps différents.}

Renseignements et parcours sur www.seinemarathon76.fr